Гигиена сна — это привычки, которые вы совершаете каждый вечер перед сном. Всего несколько простых изменений в распорядке могут помочь вам наладить циркадные ритмы и просыпаться бодрым.
Правило открытого окна
Хороший сон возможен только в хорошо проветриваемой комнате: пока вы спите, мозг продолжает работать — обеспечьте ему поступление необходимого количества кислорода. Ночью вырабатываются гормоны, ферменты, образовываются новые нейронные связи, происходит регенерация клеток.
Рекомендуется обращать внимание не только на температуру, но и на влажность воздуха. Для здорового сна она должна колебаться в пределах 50-70%.
Регулировка света
Чем ближе время сна, тем менее ярким должен быть свет. Ученые уверенны, что даже искусственный свет отрицательно сказывается на работе организма, а именно: меняется экспрессия генов, которые связаны с развитием онкологических процессов. Кроме того, снижается выработка мелатонина, который регулирует процессы сна и бодрствования. В результате сон становится поверхностным, просыпания частыми, а время для засыпания увеличивается.
Подберите темные плотные шторы: они сведут к минимуму проникновение света в спальню.
Сон по расписанию
Эта проблема особенно актуальная для жителей мегаполиса, которые стараются выжать максимум из 24-х суточных часов. Но организм за такое отношение отплачивает расстройствами сна.
Пересмотрите режим дня и старайтесь приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время даже по выходным!
Спальня только дня сна
Бич современного человека — отсутствие географических привязок. С одной стороны, работать в любой точке планеты удобно, но с другой — часто кровать превращается в офис.
Если вы серьезно настроены на регулярный полноценный сон, прекратите проводить в постели больше времени, чем необходимо и не используйте ее для посторонних дел (просмотр сериалов, работа)
Усталость — лучшая подушка
Если в течение дня вы были достаточно активны — считайте, сделали инвестицию в медленную фазу сна. Как известно, именно в этой фазе происходит восстановление физических ресурсов. Кроме того, спорт помогает снять стресс, который занимает лидирующие позиции при бессоннице.
Обратите внимание, что между тренировкой и сном должно быть «окно» в два часа.
