Циркадные ритмы и их влияние на сон

Циркадные ритмы и их влияние на сон

аллуна, бессонница, allunaПонимание внутреннего часового или циркадного ритма вашего тела — это первый шаг к улучшению сна.

Ваш циркадный ритм (он же цикл сна / бодрствования или часы тела) — это естественная внутренняя система, которая предназначена для регулирования чувства сонливости и бодрствования в течение 24-часового периода. Этот сложный механизм контролируется областью мозга, который реагирует на свет, поэтому люди активны, когда светло и солнце светит, и готовы спать, когда на улице темно.

Ваш циркадный ритм влияет на время бодрствования в течение дня. Многие люди испытывают сильное желание спать с 13:00 до 15:00, а затем снова между 2:00 и 4:00, но эти периоды могут варьироваться от человека к человеку. Вот почему одни люди — «утренние», так называемые жаворонки, а другие — «послеобеденные», совы.

Ваш циркадный ритм также может меняться с возрастом. Например, когда вы были подростком, ваше тело было «запрограммировано» на более продолжительны сон, более позднее засыпание и пробуждение.

Если вы следите за естественными подсказками своего тела относительно того, когда следует отправляться в постель и подниматься, ваш циркадный ритм остается уравновешенным.

Изменение расписания (например, если вы поздно ложитесь, в будние дни спите мало, а потом отсыпаетесь в одну субботу), может менять работу часов вашего тела и негативно влиять на ваш сон.

Вы можете воспользоваться тремя рекомендациями для поддержания функционирования оптимального суточного ритма:

1. Не нарушайте режим сна.
Регулярное время сна — это одно из ключевых составляющих сна, но пробуждение в одно и то же время ежедневно также поможет контролировать ваш циркадный ритм.

2. Ходите на прогулку в утреннее время.
Утром воздействие солнца не только даст вам прилив энергии — оно также поможет упорядочить ваш циркадный ритм. Прогулки на открытом воздухе по утрам могут дать вам достаточно времени на солнце, чтобы сообщить вашему мозгу, что пришло время начать день. Нет времени ходить? Просто поднимите жалюзи или включите яркий свет.

3. Меньше света.
Яркие огни в вечерние часы могут ввести в заблуждение ваш мозг, думая, что это еще дневное время. Одним из ключевых виновников является искусственный синий свет (например свет экранов ноутбука, планшета и мобильного телефона), поэтому старайтесь отключать устройства по крайней мере за два-три часа до сна.